Happy Talk
Life Spiration
Live And Learn
Eco-Living
Family In Love
Eat Am Are
Get Fit
Healthy Guide
Money Session
Live Offline
Happy Plus
Happy Life Club
BLA Product
![article image](/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Issue/Column/2020/AW_GETFIT_2.jpg)
Work (OUT) From Home ออกกำลังกายที่บ้านแบบ Tabata
ใช้เวลาน้อย แต่รับรองไขมันกระจาย
สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้นัทมีอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่น่าสนใจมาฝาก ซึ่งอาจจะเหมาะกับช่วงนี้ที่หลายคนต้องอยู่บ้าน เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยมากๆ แค่ 4 นาที แต่ให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่า นั่นก็คือการออกกำลังกายแบบ Tabata ค่ะ
Tabata คืออะไร?
Tabata คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือเรียกง่ายๆว่า High-Intensity Interval Training (HIIT) รูปแบบหนึ่ง มีการกำหนดเวลาฝึกและพักที่ตายตัว โดยทั่วไปจะใช้เวลาออกแต่ละท่า 20 วินาที และพัก 10 วินาที วนไปเรื่อยๆ จนครบ 8 รอบ ซึ่งจะเท่ากับ 4 นาที แต่เนื่องจากเวลาที่ใช้ค่อนข้างน้อย ความเข้มข้นจึงสูงมาก การออกกำลังกายแบบนี้จึงเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายมาได้ช่วงนึงแล้ว และสามารถทำท่าออกกำลังกายต่างๆได้อย่างถูกต้อง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ควรจะฝึกฝนท่าออกกำลังกายต่างๆให้ถูกต้องก่อน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บตอนออกกำลังกาย
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/C6B638BCD9DF47F29F8E8752A87CF237..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/A300E666D9034710A695713DE637B21B..jpg)
มือใหม่ทำตามได้ง่ายๆ แต่อย่าหักโหม
อย่างที่เกริ่นมาข้างต้น ปกติการออกกำลังกายแบบ Tabata จะใช้เวลาฝึก 20 วินาที พัก 10 วินาทีวนไปจนครบ 8 รอบ แต่นัทมีแนวทางสำหรับคนที่เป็นมือใหม่มาให้ทดลองว่าร่างกายเราพร้อมที่จะออกกำลังกายแบบนี้หรือยัง โดยมือใหม่ควรจะเริ่มจากระดับง่ายก่อน เพื่อให้หัวใจของเราได้ค่อยๆฝึกฝนและพัฒนาไปด้วย
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/3A008606D2CD4D05921130E679DF9830..jpg)
วันนี้นัทมีตัวอย่าง 8 ท่าที่สามารถเอามาออกแบบ Tabata ได้มาแนะนำค่ะ
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/862ABBE46CC749A691264670A556029A..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/777BA972B6DB4251BD782D8F178A8F26..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/41FC7732B6FC499E89F9847C537FC950..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/286532EE413D4063AB4DAF8C6FA9B324..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/F60FAEC050C245F584B287C6E71F4E84..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/38BE34F071A04BCCAD637DA8A33BDECA..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife//Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/899E37AD9D2C41B0B232BB47C19F29D0..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/8E09FF58680241AC88642C78DE83A28D..jpg)
ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ Tabata
1.ขณะฝึกถ้ามีอาการหน้ามืดตาลาย คล้ายจะเป็นลม เวียนหัว หูอื้อ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ให้หยุดฝึก เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายของเราไม่พร้อม หรือการออกกำลังกายแบบนี้มันหนักเกินไปสำหรับเรา
2.การออกกำลังกายแบบTabata หรือ HIIT คือการออกกำลังกายที่จัดว่าหนัก ไม่ควรทำทุกวัน ควรทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ส่วนวันอื่นๆ ก็ออกแบบที่เบากว่านี้ อย่าคิดว่ามันใช้เวลาน้อยดี เลยทำแต่ HIIT ร่างกายอาจจะพังได้ เพราะอย่าลืมว่า ไม่มีการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด เราควรจะออกกำลังกายแบบหนัก กลาง เบา สลับๆกันไป เพราะหลังจากการออกกำลังกายแบบหนัก ร่างกายต้องการการฟื้นฟูอย่างน้อย 1-2 วัน บางคนอาจใช้เวลาถึง 3 วัน
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/67527D0FA1A14FA9932DD495A9B1519D..jpg)
การจะออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ได้ผลเต็มที่นั้น ตอนฝึกต้องทำเต็มที่จริงๆ ไม่เช่นนั้นจะไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร และข้อนี้สำคัญมากๆ ก่อนออกกำลังกายอย่าลืม warm up ให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกาย และเมื่อออกเสร็จก็อย่าลืม cool down ด้วยนะคะ
Tabata คืออะไร?
Tabata คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา หรือเรียกง่ายๆว่า High-Intensity Interval Training (HIIT) รูปแบบหนึ่ง มีการกำหนดเวลาฝึกและพักที่ตายตัว โดยทั่วไปจะใช้เวลาออกแต่ละท่า 20 วินาที และพัก 10 วินาที วนไปเรื่อยๆ จนครบ 8 รอบ ซึ่งจะเท่ากับ 4 นาที แต่เนื่องจากเวลาที่ใช้ค่อนข้างน้อย ความเข้มข้นจึงสูงมาก การออกกำลังกายแบบนี้จึงเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายมาได้ช่วงนึงแล้ว และสามารถทำท่าออกกำลังกายต่างๆได้อย่างถูกต้อง สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ควรจะฝึกฝนท่าออกกำลังกายต่างๆให้ถูกต้องก่อน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บตอนออกกำลังกาย
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/C6B638BCD9DF47F29F8E8752A87CF237..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/A300E666D9034710A695713DE637B21B..jpg)
มือใหม่ทำตามได้ง่ายๆ แต่อย่าหักโหม
อย่างที่เกริ่นมาข้างต้น ปกติการออกกำลังกายแบบ Tabata จะใช้เวลาฝึก 20 วินาที พัก 10 วินาทีวนไปจนครบ 8 รอบ แต่นัทมีแนวทางสำหรับคนที่เป็นมือใหม่มาให้ทดลองว่าร่างกายเราพร้อมที่จะออกกำลังกายแบบนี้หรือยัง โดยมือใหม่ควรจะเริ่มจากระดับง่ายก่อน เพื่อให้หัวใจของเราได้ค่อยๆฝึกฝนและพัฒนาไปด้วย
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/3A008606D2CD4D05921130E679DF9830..jpg)
วันนี้นัทมีตัวอย่าง 8 ท่าที่สามารถเอามาออกแบบ Tabata ได้มาแนะนำค่ะ
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/862ABBE46CC749A691264670A556029A..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/777BA972B6DB4251BD782D8F178A8F26..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/41FC7732B6FC499E89F9847C537FC950..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/286532EE413D4063AB4DAF8C6FA9B324..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/F60FAEC050C245F584B287C6E71F4E84..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/38BE34F071A04BCCAD637DA8A33BDECA..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife//Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/899E37AD9D2C41B0B232BB47C19F29D0..jpg)
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/8E09FF58680241AC88642C78DE83A28D..jpg)
ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ Tabata
1.ขณะฝึกถ้ามีอาการหน้ามืดตาลาย คล้ายจะเป็นลม เวียนหัว หูอื้อ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ให้หยุดฝึก เพราะนั่นเป็นสัญญาณว่าร่างกายของเราไม่พร้อม หรือการออกกำลังกายแบบนี้มันหนักเกินไปสำหรับเรา
2.การออกกำลังกายแบบTabata หรือ HIIT คือการออกกำลังกายที่จัดว่าหนัก ไม่ควรทำทุกวัน ควรทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ส่วนวันอื่นๆ ก็ออกแบบที่เบากว่านี้ อย่าคิดว่ามันใช้เวลาน้อยดี เลยทำแต่ HIIT ร่างกายอาจจะพังได้ เพราะอย่าลืมว่า ไม่มีการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด เราควรจะออกกำลังกายแบบหนัก กลาง เบา สลับๆกันไป เพราะหลังจากการออกกำลังกายแบบหนัก ร่างกายต้องการการฟื้นฟูอย่างน้อย 1-2 วัน บางคนอาจใช้เวลาถึง 3 วัน
![](https://www.bangkoklife.com/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Content/2020/67527D0FA1A14FA9932DD495A9B1519D..jpg)
การจะออกกำลังกายแบบ HIIT ให้ได้ผลเต็มที่นั้น ตอนฝึกต้องทำเต็มที่จริงๆ ไม่เช่นนั้นจะไม่ได้ประโยชน์เท่าที่ควร และข้อนี้สำคัญมากๆ ก่อนออกกำลังกายอย่าลืม warm up ให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกาย และเมื่อออกเสร็จก็อย่าลืม cool down ด้วยนะคะ
CONTRIBUTOR
![](/emagazinehappylife/Picture/GetIssuePicture/?img=Uploads/Author/writer_140x140px-03.jpg)